Alors que vos journées sont denses, vous éprouvez des difficultés pour trouver le sommeil au moment du coucher. Souvent, cela est lié à un cumul de stress. L’agitation d’une multitude de pensées tourmente votre esprit. Pourtant, vous devez vous reposer pour vous ressourcer. Retrouvez tous vos cycles de sommeil sans perturbation grâce à ces 3 exercices de respiration pour s’endormir.
Méthode du 4-7-8 comme respiration pour s’endormir
Le 4-7-8 consiste en une technique très simple à adopter chaque soir pour s’endormir sans somnifères. Inspirée du yoga, cette pratique a pour but d’apporter une bonne oxygénation au système nerveux afin de vous apaiser rapidement. Voici les étapes à suivre :
- Quelle que soit votre position, installez-vous confortablement.
- Si vous êtes assis, assurez-vous de garder le dos soutenu et les pieds bien ancrés dans le sol.
- Touchez le palais avec le bout de votre langue, maintenant conserver cette posture durant toute la séance.
- Expulsez par la bouche tout l’air présent dans vos poumons, Le 4-7-8 peut débuter.
- Refermez la bouche et inspirez calmement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4.
- Bloquez votre souffle en comptant jusqu’à 7.
- Expirez fortement par la bouche en comptant jusqu’à 8.
Renouvelez 3 fois cette technique de respiration.
Cohérence cardiaque pour apprendre à bien s’endormir
La cohérence cardiaque représente un exercice efficace pour retrouver un sommeil de qualité au bout de deux semaines. Cette technique permet d’apaiser le cœur en l’associant à une respiration lente.
- En position assise ou allongée, inspirez par le nez en faisant gonfler votre ventre.
- Expirez pendant 5 secondes en abaissant l’abdomen.
- Maintenez ce rythme respiratoire durant 5 à 10 minutes.
Si la pratique vous semble difficile, vous pouvez vous aider d’une application de cohérence cardiaque guidée. Respirelax par exemple.
Respiration abdominale
Lorsque nous sommes stressés, nous ressentons comme un nœud dans l’estomac ou nous avons mal au ventre. Pour vous détendre et vous endormir facilement, vous pouvez vous exercer à la respiration du nouveau-né. En effet, c’est celle qui correspond à notre sommeil. Par ailleurs, selon la tradition chinoise nous disposons de deux cerveaux : la partie cervicale et l’abdomen où se retrouvent nos besoins élémentaires et nos émotions.
- Étendu sur votre lit, inspirez par le nez. Vous devez sentir la cage thoracique s’élargir et le ventre se gonfler.
- Expirer longuement par la bouche. Cette fois, faites rentrer l’abdomen au maximum comme s’il rejoignait votre colonne vertébrale.
Répétez cette respiration cinq fois d’affilée en pensant à allonger votre expiration, car cela vous procure davantage de relaxation. Cet exercice est très facile lorsque vous parvenez à vous concentrer sur les mouvements abdominaux.
Testez ces moyens de retrouver le sommeil et choisissez la technique qui vous apaise le plus. Il y a de fortes chances que vous finissiez par vous endormir sur commande.